バスケがもっとうまくなりたい。
バスケがうまくなる筋トレってあるの？
という方向けに、バスケがうまくなる筋トレを教えます。
この記事では
- 筋トレの重要性
- 家でできる筋トレ（道具なし）
- 家でできる筋トレ（道具あり）
- 実際の筋トレメニュー
についてお話していきます。
ちなみに、この記事を書いている私は、８年間バスケをしてきて、筋トレをしたところ、プレイの精度があがり、上達につながりました。
その経験をふまえて、バスケにおすすめの筋トレを紹介していきますね。
筋トレをするとなぜバスケがうまくなるのか？
筋トレとバスケではあまり関係ないような感じがするかもしれませんが、実際に筋トレはかなり重要です。
なぜかといいますと、筋トレをすることによって、
- シュート
- パス
- ドリブル
- ディフェンス
- シュートの飛距離が上がったことによって楽に打てて確率アップ
- ドリブルが力強くなって奪われずらい
- 相手に当たられてもぶれないプレイ
バスケがうまくなりたくて筋トレをする場合は、ゴリゴリのボディビルダーのような身体をめざすのではなくて、素早く動ける筋肉をつけましょう。
今日紹介する筋トレも、動ける筋肉を作るための練習メニューで、続ければバスケがうまくなるのとともに細マッチョになれますよ。
それでは練習メニューを紹介していきます。
【バスケ】道具なしでできる筋トレメニュー
まずは、お手軽に始める事のできる道具を使わない筋トレです。
僕がおすすめする道具を使わない筋トレは
- 腕立て
- 腹筋
- スクワット
- 体幹トレーニング
です。それぞれ紹介します。
【バスケ】道具なしでできる筋トレメニュー1：腕立て、腹筋、スクワット
腕立て、腹筋、スクワットという基本的な筋トレですが、バスケにもかなり役に立ちます。
・腕立て伏せ
腕を鍛えることによって、シュート、ドリブル、パスが力強くなる。軽い力でプレイできるようになり、精度があがる。
・腹筋
身体の支えが強くなりプレイの安定感がます。動き回るプレイが多いバスケにおいてかなり重要
・スクワット
足腰が強くなり、急発進やストップの動作に強くなり、パワープレイでも押されなくなる。
毎日この３つを３０回ずつやるだけでも、バスケのプレイの質が上がります。
何をやればいいのか迷っているなら、とりあえずこの３つをやりましょう。
【バスケ】道具なしでできる筋トレメニュー2：体幹トレーニング
体幹トレーニングによって身体の内側の筋肉を鍛えることで、空中での姿勢や、細かい動きで身体がぶれなくなり、身体を思うように動かせます。
相手とのぶつかり合いでも負けない強い体を作れますよ。
体幹トレーニングでおすすめなのが、メトロンさんの紹介している４分でできる体幹トレーニングです。
実際にやってみると、かなりつらいですが、その分効果があります。
↓の動画を参考にしてください
他にも、私が中学、高校時に読んでいたバスケ用の筋トレ本のバスケ筋という本と、長友の体幹トレーニングの本もかなりおすすめです。
どちらの本も、しっかりやると２時間分くらいのトレーニングがびっしり紹介されていますよ。
【バスケ】道具を使った筋トレメニュー
私がバスケの筋トレでおすすめするアイテムは３つです。
なるべく安く、効率的に鍛えたくて試行錯誤した結果、３つのアイテムを取り入れました。
それは、
- ダンベル
- アブローラー
- パワーボール
の３つです。
ダンベルは少し高いですが、安くすませば、３つ全部を買っても１万円でおつりがきますよ。
それぞれ、おすすめの物と、筋トレメニューを紹介しますね。
【バスケ】道具を使った筋トレメニュー1：ダンベル
ダンベルは、主に腕を鍛えますが、使い方次第では腹筋や、下半身も鍛えることのできる万能アイテムです。
道具を買って筋トレしたいと考えているなら、ダンベルは絶対に買いましょう。
ちなみに、私が買ったのは、下のダンベルで、かなり安く買うことができます。
体質や筋肉量によっては、２０キロなどを買うのもいいと思いますね。
ダンベルを使った筋トレでおすすめなのが、私も普段やっている下の動画の筋トレです。
短い時間でしっかり鍛えることができますよ。
この筋トレをしただけで、腕は太くなりシュートの飛距離もアップして、シュート確率がアップしました。
【バスケ】道具を使った筋トレメニュー2：アブローラー
アブローラーは、主に腹筋を鍛える筋トレアイテムです。
もともと細いせいもあるかもしれませんが、アブローラーで筋トレをはじめて２週間くらいで腹筋が割れました。(笑)
それくらい腹筋に効きます。
１０００円程度で買えるのにも関わらず、普通の腹筋の何倍も効率よく鍛えることができるのでコスパ最高ですよ。
アブローラーの使い方の動画↓
【バスケ】道具を使った筋トレメニュー3：パワーボール
最後に紹介するのが、パワーボールです。
パワーボールは、手首と前腕を鍛えるアイテムで、シュートが飛ばない。と思っている方は絶対に買った方がいいです。
私も中学時からパワーボールを使っており、安いにもかかわらず、しっかりと前腕を鍛えることができますよ。
毎日継続をすることで、シュートの飛距離もどんどん伸びます。
パワーボールを使い方はこちら↓を参考にしてください。
【バスケ】筋トレはプロテインもあわせて効率アップ
必須ではないのですが、筋トレ時にプロテインを摂取することによって、筋トレの効率をアップすることができます。
プロテインは筋トレに効果があるだけでなく、いろいろな味があり、おいしい物もたくさんありますよ。
実際、私もただプロテインが飲みたくてついつい飲んでしまうんですよね。
人によって、好みが分かれると思いますので、自分の気に入った味のものを買いましょう。
一応私が、プロテインをいくつか飲んできた中でも、一番おいしかったプロテインを紹介しておきます。
チョコなどで有名な明治さんのプロテインなので、安心できます。
お試し用に少ない量の物を買うという方法もおすすめですよ。
【バスケ】普段の筋トレメニュー
ここまで、いろいろな筋トレメニューを紹介してきましたが、例として私が実際にやっている筋トレメニューを紹介いたします。
それぞれ、上で紹介してきた練習メニューを組み合わせています。
- ダンベルを使った動画の筋トレ２セット
- アブローラーを使った筋トレ１０分
- 体幹トレーニング２０分
- 追い込み足りない部分を筋トレ
- パワーボールを使った筋トレ５分
参考になれば幸いです。
【バスケ】筋トレをして、プレイの質を上げましょう。
家に帰ってから筋トレをするというのは結構大変ですが、大変な分バスケもしっかりうまくなります。
この記事で紹介した筋トレメニューを参考に、筋トレをして、プレイの質を上げましょう。
２日～３日に一回くらいのペースで筋トレをすれば、１ヶ月後にはプレイの力強さは見違えるほどにアップします。
しっかりと継続をして、周りにどんどん差をつけましょう。