バスケの練習を自分の家でもしたい。という方に、家の中でもできる練習法を紹介します。
体育館での練習も大切ですが、雨の日などのみんなが練習していないときに練習をすることで、ほかの人と差をつけられますよ。
家の中ではボールを触って主にボールハンドリングを鍛えましょう。ボールを扱う感覚に慣れて、シュートやパスがどんどんうまくなります。
バスケ初心者の方でも簡単にできる練習なので、ぜひやってみてくださいね。
それでは、練習方法を紹介していきます。
【バスケ】家の中でできる練習1：ボールに慣れる
まず初めに、とにかくボールにさわる時間を増やして慣れることから始めましょう。
家用のボールが一つあるだけで簡単にできるので、マイボールを持っていない方は安いボールでもいいので買っておくといいですよ。
おすすめのバスケットボールについては、下記の記事で紹介しているのでぜひ参考にしてくださいね。
とにかくボールをできるだけ長い時間さわってなれることが大切です。
- テレビを見ながら
- ご飯を食べながら
- 寝る時
など、常にボールを触りましょう。
ボールが恋人かよ。と言われるくらいに触れれば完璧ですね。(笑)
自分で変化がわかるくらいどんどん上達していきますよ。
ただボールに触るだけでもいいのですが、バリエーションを増やしていろいろな触り方をすると効果的です。
- ボールをつまむ
- はじく
- 両手で交互にはじく
など、バリエーションをつけてやりましょう。いろいろな触り方をすることによって、効率的にボールハンドリングを鍛えることができますよ。
【バスケ】家の中でできる練習2：基礎ボールハンドリング
ボールに慣れてきたら、もう少し動きを加えていきます。
大きく動かしたり、回したりしてボールコントロールする力をさらに鍛えましょう。
基礎ボールハンドリング１：腰の周りを回す
ボールを持ち、腰の前→右 → 後 → 左と流れるように円を描いて腰の周りを回しましょう！
真上から見たときに、腰を中心に丸ができていれば完璧です。
体の右側は右手、左側側は左手を使って回します。逆回りも同じようにやりましょうね。
スピードが速いほど効果があるので、できるようになってきたら上げましょう。
基礎ボールハンドリング2：頭→腰→足回し
次に、先ほどの応用で腰だけではなく頭の周り→腰の周り→足の周りの順に回しましょう。
少し難易度は上がりますが、練習すればできるようになるので頑張ってください！
頭→腰→足→腰→頭という感じで繰り返し練習しましょう。
【バスケ】家の中でできる練習3：応用ボールハンドリング
ここからは応用編です。少し難しいかもしれませんが、より実践に近いのでボールハンドリングは確実にうまくなりますよ。
応用ボールハンドリング1：八の字ボール回し
両足を肩幅より広いくらいに開き、八の字を描くように両足の周りを回します。
終わったら逆回りもやります。
- リズミカルに
- 速く
- 強く
をイメージしてやりましょうね。
これがスムーズにできたらかっこよくみえますし、バスケをしていない友達からは、さすがバスケ部！という感じに見えますね。
応用ボールハンドリング2：前後キャッチ
やり方
- 足を開き、股の下の真ん中で両手でボールを持つ
- ボールを離す（少しふわっと浮かせる）
- 両手を体の後ろに回し、後ろから股の下の真ん中でキャッチする。
- ボールを離す。
- 両手を体の前に回し、股の下でキャッチする
という感じで1～5を10回以上繰り返しましょう。
ポイントはボールを見ずに前を見ること、素早く行うことです。前→後→前→後とリズムよく行いましょう。
この練習をやることによって、ボールハンドリングと、腕の振りの速さを鍛えることができます。
相手ディフェンスがボールを奪いに来た時に、とっさに防御できたり、ドリブルが鋭くなったりとバスケの様々な動作において、腕の振りの速さは重要になってきますよ。
意識して練習しましょう。
応用ボールハンドリング3：クロスキャッチ
やり方
- 足を開き股の下でボールを持つ
この時、右手は体の前から、左手は体の後ろから持つ - ボールを離す（ほんの少しふわっと浮かせる）
- 右手を体の後ろ、左手を体の前に入れ替え、キャッチする。
という感じです。終わったら逆バージョンもやりましょう。
クロスキャッチでも、なるべく速くボールは地面につけないように頑張りましょうね！
速く、ミスをしないことを心掛けていると、ボールを見てしまいがちですが、しっかりと前を見て練習しましょうね。
せっかく練習をしても、ボールを見ないとドリブルができないんじゃ見た目もダサいですし、試合でもいい活躍ができません。
周りを見るくらい余裕のあるドリブルができるように練習しましょう。
応用ボールハンドリング4：股下通し
やり方
- まっすぐ立ち右手でボールを持つ
- 左足をもも上げの要領で上げる
- 上げた足の下を通し左手に持ちかえる
- 右足を上げて足の下を通し、右手に持ちかえる
股下通しは動きを止めずにスムーズにやりましょう。
右から左、左から右と、足の下を通しつつ、振り子のようにリズムよくやります。
最初は少しコツがいりますが、練習をすれば簡単にできるようになりますので、頑張りましょう。
【バスケ】家の中でできる練習４：エアドリブル
上で紹介してきた練習方法は、家の中ということもあり、ドリブルはつかずに行うドリブル練習でした。
ドリブルをしたくても床も痛むし、音もなってしまうし、家の中でなんてとてもじゃないけどできません。
それでも家の中でドリブルをしたいという方に、奥の手があります。
それがエアドリブルというアイテムです。
意外と普通にドリブルできるみたいですね。下記動画参照。
エアドリブルを実際に使うのは2分くらいからです。
少し高いですが、家の中でドリブルを突きたいという方はありです。
【バスケ】家の中でできる練習まとめ
今回は、家の中でできる練習を紹介しました。
もちろん全部やるのが1番効果的ですが、紹介した練習をどれか1つでも、少しやるだけでも効果があります。
努力をすればハンドリングは絶対に上達するので頑張っていきましょう！
他にも家の中でできる練習として、ハンドリング練習ではないのですが、
- バスケの動画を見る。
- バスケの本を読む。
- 筋トレをする。
などもおすすめです。
動画をみて参考にしたり、かっこいい！将来あのプレーができるようになりたい！と想像してモチベーションを上げていきましょう。
ちなみに、僕の好きな選手はステファンカリー選手です。
参考に動画をどうぞ！
こんなにシュートが入ったら今でも楽しいバスケがどれだけ楽しくなるんだろ？ってかんじですよね笑
あとは、バスケの基礎的な練習をまとめている本を買うのもいいですよ。
おすすめの本を紹介しておきます。参考にどうぞ！